Prikkelbare darm? Krijg jij voldoende (oplosbare) vezels binnen iedere dag?

Geschreven door Marlies Lentjes

Lekker & Gezond is een online platform voor een mooie lifestyle geschreven door Marlies en een aantal gastschrijvers. Volg ook de social media kanalen van LekkerxGezond!
l

maart 5, 2014

Krijg jij voldoende vezels binnen iedere dag en weet je ook waarom je vezels nodig hebt? Een tijd terug heb ik speltbrood onderzocht. Ik ben nog steeds heel erg blij met het effect dat het speltbrood op mijn darmen heeft gehad. Het opgeblazen gevoel en veel onrust van mijn prikkelbare darm ben ik kwijt.

Ik ga nu een stapje verder om mijn vezelinname te onderzoeken. Ik ga je laten zien, waarom het belangrijk is om je eigen vezelinname te onderzoeken en aan te passen. Waarom zijn vezels nou zo goed voor je en hebben ze  dan ook belangrijke gezondheidseffecten op de lange termijn?

Prikkelbare darm – Belang van vezels

Vezels spelen een belangrijke rol in onze spijsvertering. Constipatie, obstipatie ofwel verstopping is een groot probleem in Nederland. Dit kun je gelukkig oplossen door je voedingspatroon aan te pakken en leren om verschillende vezels te eten. Vezels verhogen onder andere de snelheid waarmee voedsel het maagdarmkanaal passeert.

Het ideaal

Het ideale aantal vezels per dag ligt tussen de 30 en 40 gram per dag. Om het risico voor de lange termijn op welvaartziektes zoals diabetes type 2 te verlagen, wordt vanuit de orthomoleculaire voedingskunde zelfs 45 gram per dag geadviseerd. De gemiddelde dagelijkse vezelinname in Nederland ligt tussen de 5 en 15 gram per dag.

Om één en ander duidelijker te maken, een bruine boterham bevat ongeveer 2 gram vezels.  Als je ontbijt en lunch samen bestaat uit totaal 4 boterhammen, dan heb je een vezelinname van 8 gram en zou je dus nog minimaal 22 gram vezels moeten halen uit je avondeten en tussendoortjes!

Het onderzoek

Dit onderzoek is beperkt tot het ontbijt en de lunch. Ik kies ervoor om ongeveer 2/3 deel van het aantal nodige vezels tijdens deze twee maaltijden binnen te krijgen. Normaal eet ik ongeveer 4 boterhammen per dag, waarvan twee bij het ontbijt. 4 gram vezels dus. Bij het ontbijt drink ik om de dag een smoothie en een kopje kruidenthee. Laten we dan zeggen nog eens 4 gram vezels per smoothie. In totaal 8 gram vezels voor het ontbijt. Net te weinig, maar vooruit.

Ik ga echter de mist in bij de lunch. Dat is namelijk bijna een kopie van het ontbijt. Uit gemak eet ik vaak weer 2 boterhammen en dan een kop thee. Dat betekent 4 gram vezels. In totaal 12 gram vezels, in plaats van de 20 gram vezels die we als doel hebben. Veel te weinig!

Ik heb hieronder een eenvoudig programma gemaakt voor het ontbijt en de lunch om voldoende vezels binnen te krijgen.

Ontbijt programma

  1. 2 boterhammen              4,0 gram
  2. 1 glas smoothie              4,0 gram
  3. 2 Granenbeschuit           2,6 gram
  4. 1 kop kruidenthee

Lunch programma

  1. 2 boterhammen             4,0 gram
  2. 2 stuks gedroogd fruit* 12,0 gram
  3. 1 kop kruidenthee
  • gedroogde pruim of abrikoos

Totaal ontbijt en lunch  26,6 gram vezels!     

Conclusie:

Door middel van een kleine bewuste toevoeging haal je makkelijker de aanbevolen (in dit geval 20 gram) vezels per dag voor het ontbijt en de lunch. Om de prikkelbare darm rustiger te maken dien je voornamelijk oplosbare vezels in te nemen, deze vind je in groente, fruit en peulvruchten. Pas op met brood, want hier zitten veel onoplosbare vezels in, die juist meer klachten kunnen geven. Ik merk met Speltbrood dat mijn darmen dit goed kunnen verwerken.

Dit onderzoek is puur gericht op het voldoende binnen krijgen van vezels. Voor maatwerk afgestemd op jouw medische situatie kunt je het beste via je huisarts of voedingsadviseur om persoonlijk advies vragen of neem contact met mij op. Zoek je een voedingssupplement voor de ondersteuning van je darmwerking met behulp van natuurlijke vezels, kies dan voor Solgar Multiple Fibre Formula, 120 plantaardige capsules voor EUR 21,30.

Succes!

Lees meer over je darmen

cropped-LogoColorNoText.jpeg

Je gaat dit ook leuk vinden:

2
Reageer op dit artikel

avatar
2 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Mijn jongeren trend voor de toekomst - Lara RusconiMarlies LentjesMandy Recent comment authors
  Subscribe  
nieuwste oudste meest gestemd
Abonneren op
Mandy
Gast

Nooit bij stil gestaan hoe dit soort dingen werken. Goede en duidelijke uitleg. Ik ga er eens op letten. Voor hoeveel vezels telt havermout? Weet je dat toevallig? Ik eet dit meestal ‘s middags of door een smoothie.

Marlies Lentjes
Gast

100 gram havermout bevat ongeveer 7,5 gram vezels. Een goede aanvulling en erg lekker ook!

trackback
Mijn jongeren trend voor de toekomst - Lara Rusconi

[…] je darmen te kalmeren. Veganistische voeding bestaat vooral uit het eten van groente en granen. De vezels uit groente en granen zorgt voor een goede darmwerking. Denk er ook eens aan om je vlees te laten […]